Definition

Unter Selbstmotivation versteht man die Fähigkeit sich selbst zu bestimmten Dingen motivieren zu können. Dabei kommt der Antrieb immer aus dem inneren und ist von äußeren Faktoren unabhängig. Wichtige Energiequellen der Selbstmotivation sind Willenskraft, Disziplin und Gewohnheiten.

 

Selbstmotivation in der Motivationspsychologie

Der Begriff Selbstmotivation ist ein Alltagsbegriff der in der Motivationspsychologie nicht verwendet wird. Dies liegt daran, dass in der Motivationspsychologie die der Motivation zugrunde liegenden Mechanismen untersucht werden (z.B. Motive, Anreize) und es weniger darum geht Verhaltensweisen zu beschreiben. Trotzdem funktionieren die im Folgendem genannten Methoden sehr gut und wurden teilweise auch wissenschaftlich untersucht.

 


 

Wie motiviere ich mich? Methoden zur Selbstmotivation in der Praxis

Im Folgendem werden langfristige und kurzfristige Techniken zur Selbstmotivation vorgestellt. Die Tipps zur kurzfristigen Selbstmotivation beziehen sich auch Situationen in denen man einen schnellen Motivationsschub braucht. Anders gesagt: Sie dienen der Effizienz. Die langfristigen Tipps sollen dabei helfen langfristig motiviert zu bleiben, sie beziehen sich eher auf die Effektivität.

 

4 Tipps zur schnellen Selbstmotivation

Bei der schnellen Selbstmotivation geht es um einen kurzfristigen Leistungsschub. Diese Methoden wurden vor allem für den Profisport entwickelt und eignen sich demnach besonders für sportliche Wettkämpfe sehr gut. Sie können aber auch zur kognitiven Leistungssteigerung verwendet werden.

Mögliche Einsatzgebiete:

  • Vorstellungsgespräche
  • Präsentationen
  • Prüfungen
  • Lerneinheiten
  • Verhandlungen
  • Sportwettkämpfe

 

Tipp Nr.1: Emotionen regulieren

Wer sich vor Beginn einer Aufgabe in einen angemessenen emotionalen Zustand versetzen kann, wird bei der Aufgabe Leistungsfähiger sein ( Lazarus, 2000 ; Baumeister et al., 2007 ;Hanin, 2010 ; Lane et al., 2012).

Welche Emotionen für welche Situation am geeignetsten sind ist von der jeweiligen Situation selbst und von der Person abhängig. Bei Sportarten in denen es eher um Konzentration geht, wie beispielsweise beim Billard oder beim Bogenschießen sind eher positive Emotionen von Vorteil.

Bei Sportarten in denen es um Kraft oder Ausdauer geht sind eher negative Emotionen leistungssteigernd wie z.B. Wut (Lane et al. 2009). Ein Beispiel ist Gewichtheben, Sprinten oder Fußball.

Außerdem ist die Intensität mit der diese Emotionen hilfreich sind von Person zu Person sehr unterschiedlich (Hanin 2010). Herausfinden welches Emotionsniveau für einen das richtige ist kann man nur durch Erfahrung.

Tipp Nr.2: Die Wenn-Dann-Methode

Diese Methode wird genutzt um Motivationsproblemen vorzubeugen. Aus Erfahrung wirst du vielleicht wissen in welchen Situationen du Schwierigkeiten hast dich zu motivieren. Für solche Fälle ist die Wenn-Dann-Methode bestens geeignet.

Beispiel 1: „Wenn ich das nächste Mal das Gefühl habe einer Aufgabe nicht gerecht zu werden, erinnere ich mich an vergangene Situationen in denen ich ähnliche Aufgaben gemeistert habe.“

Beispiel 2: „Wenn ich heute von der Arbeit nach Hause kommen, werde ich schnell etwas essen und dann direkt zum Sport gehen.“

Beispiel 3: „Wenn ich das nächste Mal in Versuchung gerate einen Dickmacher zu essen, werde ich mich daran erinnern, dass ich die Fähigkeit habe Nein zu sagen und mich voll auf meine Ziele konzentrieren.

Du kannst diese Methode in jeder beliebigen Situation anwenden. Wichtig ist, dass sich das Wenn auf eine Situation bezieht und das Dann auf die gewünschte Reaktion in dieser bestimmten Situation.

Die Wirksamkeit dieser Methode wurde wissenschaftlich untersucht und stellte sich als die effektivste Methode zur Handlungsformulierung heraus (Achtziger et al., 2008).

Ein Tipp um die Methode noch wirksamer zu machen

Versuche die Wenn-Dann-Handlung wie eine Vokabel zu lernen. Sobald du dir eine Wenn-Dann-Handlung zurechtgelegt hast, versuche sie in deinem Gehirn zu verankern, so wie beim Vokabeln lernen. Dein Gehirn wird merken, dass es sich um eine noch nicht erledigte Aufgabe handelt und diese im Gedächtnis behalten. Sobald die Wenn-Situation eintritt, wird sich dein Gehirn an diese unerfüllte Aufgabe erinnern (Goschke & Kuhl, 1993).

Tipp Nr.3: Visualisieren

Das Visualisieren ist eine Motivationstechnik die fester Bestandteil im Profisport ist. Der Schwimmer Michael Phelps hat von seinem Trainer einmal die Aufgabe bekommen jeden Abend und jeden Morgen einen perfekten Wettkampf in seinen Gedanken zu simulieren.

Er sollte sich jeden einzelnen Schritt so detailliert wie nur möglich vorstellen und dann in Zeitlupe ablaufen lassen. Dies machte er über mehrere Monate. Sein Gehirn konnte sich so schon an den perfekten Wettkampf gewöhnen, noch bevor Michael den perfekten Wettkampf auch schwimmen konnte.

Am Tag des Wettkampfes bekam Michael von seinem Trainer die Aufgabe kurz vor dem Rennen das zuvor eingeübte Band (die Simulation des perfekten Wettkampfes) abzuspielen. Michael gewann und ist heute der erfolgreichste Olympionike aller Zeiten.

Quelle: Die Macht der Gewohnheiten

 

Tipp Nr.4: Selbstgespräche

Eine Studie von BBC Lab UK zeigte, dass selbstanfeuernde Worte vor einer Aufgabe zu mehr Leistung führen. Es wurde auch festgestellt, dass diese Methode sehr gut funktioniert. Sie führt nämlich dazu, dass man das Emotionsniveau auf ein erhöhtes Level bringt (siehe oben) und dass der allgemeine Erregungszustand steigt. Zudem wird der Körper aktiv auf die anstehende Aufgabe vorbereitet.

Merksatz: Die beste Methode zur schnellen Selbstmotivation sind anfeuernde Worte.

 


 

15 Übungen zur langfristigen Selbstmotivation

Es gibt Momente in denen man aus dem Motivationstief einfach nicht herauskommt. Egal was man tut, man hat einfach keine Motivation mehr. Deshalb gibt es jetzt 15 Tipps gegen Motivationslosigkeit. Ich hoffe sie helfen dir mehr Selbstmotivation zu bekommen.

 

Nr.1: Selbstehrlichkeit

Um sich selbst zu motivieren muss zuerst die aktuelle Situation analysiert werden. Und zwar mit 100% Ehrlichkeit. Der größte Fehler den man machen kann ist es sich hier selbst was vor zu machen und seine aktuelle Situation zu leugnen.

 

Nr.2: Auf das Herz hören und Ziele setzten

Nachdem die aktuelle Situation analysiert ist müssen die Ziele und die Wege zu den Zielen festgelegt werden. Dabei sollte man zu 100% auf sein „Herz“ hören, denn nur wenn man tut was das Herz einem sagt bekommt man auch was das Herz bekommen will.

Merksatz: Selbstmotivation kommt immer aus dem Herzen, äußere Umstände haben keinen Einfluss auf sie.

 

Nr.3: Kleine Dinge erledigen

Als nächstes sollte man sich die Frage stellen: „Was ist der erste kleinste Schritt in Richtung meines Ziels?“ Dabei ist es vollkommen egal wie effizient dieser Schritt ist. Er soll nur bewirken, dass man von der Planungsphase in die Handlungsphase wechselt.

 

Nr.4: Gewohnheiten etablieren

Nach 30-60 Tagen wird eine Handlung zur Gewohnheit. Dies bedeutet: Die Handlung wird weniger anstrengend, man braucht weniger Willenskraft und man kann seine Energie auf ein weiteres Ziel fokussieren, dessen Weg man zur Gewohnheit machen möchte.

 

Nr.5: Eins nach dem anderen

Wenn man mehrere neue unliebsame Handlungen in seinen Alltag integrieren möchte braucht es einiges an Willenskraft. Diese Willenskraft sollte möglichst so lange auf eine einzige Handlung fokussiert werden bis diese zur Gewohnheit geworden ist. Erst danach wird mit der zweiten unliebsamen Handlung begonnen.

 

Nr.6: Analysieren und Reflektieren

Motivation muss nicht nur effizient sein, sondern auch Effektiv! Erklärung: Es bringt gar nichts schnell voran zu kommen, wenn man in die falsche Richtung läuft. Es sollte so oft es geht (am besten täglich) die aktuelle Motivation auf Richtung, Intensität und Ausdauer überprüft werden. Dabei kann das Führen eines Tagebuchs hilfreich sein.

 

Nr.7: Tagebuch schreiben

Die Wirkung des Tagebuchschreibens wurde in zahlreichen Studien belegt. Leute die Tagebuch schreiben sind grundsätzlich motivierter, erreichen gesetzte Ziele wahrscheinlicher und sind deutlich glücklicher!

 

Tipp Nr.8: Ziele so ausführlich wie möglich definieren

Ein Grund weshalb das Tagebuchschreiben so effektiv ist, ist das man dort seine Ziele genauer beschreibt. Klar definierte Ziele werden sehr viel häufiger erreicht als vage Formulierungen (Locke et al. 1981). Je genauer und detailreicher ein Ziel formuliert ist desto motivierender ist es.

Beispiel:

Schlechte Zielformulierung: Im neuen Jahr 10 kg Gewicht verlieren.

Gute Zielformulierung: Im neuen Jahr die Gewohnheit Sport zu machen etablieren, indem ich jeden Tag nach der Arbeit für 15 Minuten Seilspringe und so viele Liegestutze mache wie ich nur kann. Nachdem dieses Training zur Gewohnheit geworden ist, informiere ich mich vor jedem Abendessen im Internet oder in Büchern, wie ich durch bessere Ernährung meine Leistungsfähigkeit beim Training verbessern kann und setze dieses Wissen direkt um.

 

Nr.9: schriftliches Zeitmanagement, Organisation und Planung

Dieser Ratschlag wurde schon mal ausführlich in einem anderen Artikel besprochen.

 

Nr.10: Tägliche Inspiration durch Visualisierung

Festgelegte Ziele müssen im Gedächtnis behalten werden. Dazu ist ein Tagebuch sehr gut geeignet. Es können aber auch Bilder aufgehängt werden welche die gesetzten Ziele repräsentieren. Beim Betrachten dieser inspirierenden Bilder oder Worte stellt man sich vor wie es ist dieses Ziel zu erreichen. Man erlebt die Emotionen, die einem das Erreichen des Ziels verschaffen sollen, schon vorher.

 

Nr.11: Positiv Denken

Auf gar keinen Fall sollte man sich irgendwelche negativen Gedanken einreden. Gedanken wie „ich kann das nicht“, „das ist zu schwierig“, „ich bin nicht konzentriert genug“ oder „ich werde es sowieso nicht schaffen“ müssen mit aller Willenskraft unterbrochen werden! Im ernst: lasse niemals zu, dass negative Gedanken über dein Handeln bestimmen!!!

 

Nr.12: Bildung

Bildung über das Thema Selbstmotivation ist wohl der Beste Tipp den ich geben kann. Die Motivationspsychologie untersucht seit Jahrzehnten wie man sich motivieren kann. Dieses Wissen kann sehr gut zur Selbstmotivation genutzt werden. Bonus-Tipp: Man braucht auch kein Geld aus zu geben, diese Website bietet viel nützliches Wissen zu diesem Thema 😉

 

Nr.13: Umfeld ändern

Wie im Artikel über allgemeine Motivation schon erwähnt wurde, werden Menschen durch ihr Umfeld beeinflusst. Ebenso haben Menschen auch Einfluss auf ihr Umfeld. Wenn man sich zu einer bestimmten Sache motivieren möchte, kann man das dazu passende Umfeld aussuchen. Beispiel: Wer abnehmen will oder Sport treiben möchte ist in einem Umfeld, welches die gleichen Ziele hat, sehr viel motivierter. Deshalb der Tipp ein motivationsfreundliches Umfeld aufzusuchen.

 

Nr.14: Neues ausprobieren

Jeder Mensch hat ein Bedürfnis nach Abwechslung. Und meistens merkt man erst was einem wirklich Spaß macht wenn man es ausprobiert. Die Vorstellung von bestimmten Situationen ist meistens nicht die gleiche wie wenn man sie selbst ausprobiert. Deshalb immer mal wieder für Abwechslung sorgen.

 

Nr.15: Pausen machen

Regelmäßige Erholungen sind für eine effektive Motivation genauso wichtig wie alle 14 anderen Tipps. Bevor man sich in einer bestimmten Situation quält, sollte man seine Energie lieber neu aufladen und dann voll durchstarten!

 

Weitere positive Auswirkung von Selbstmotivation

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass mehr Motivation nicht nur zu mehr Leistung sondern auch zu mehr Spaß an der Aufgabe und zu einer größeren allgemeinen Zufriedenheit mit dem Leistungsergebnis führt (Kremer und Moran, 2008).

 

 

 

Literatur

Achtziger, A., Gollwitzer, P. M., and Sheeran, P. (2008). Implementation intentions and shielding goal striving from unwanted thoughts and feelings. Pers. Soc. Psychol. Bull. 34, 381–393. doi: 10.1177/0146167207311201 PubMed | PDF Uni Konstanz

Baumeister, R. F., Vohs, K. D., DeWall, C. N., and Zhang, L. (2007). How emotion shapes behavior: feedback, anticipation, and reflection, rather than direct causation. Pers. Soc. Psychol. Rev.11, 167–203. doi: 10.1177/1088868307301033 PubMed | Scholar

Goschke, T., & Kuhl, J. (1993). The represantation of intentions: Persisting activation in memory. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition, 19, 1211-1226.

Hanin, Y. L. (2010). “Coping with anxiety in sport,” in Coping in Sport: Theory, Methods, and Related Constructs, ed A. R. Nicholls (Hauppauge, NY: Nova Science Publishers), 159–175.

Kremer, J., and Moran, A. P. (2008). Pure Sport: Practical Sport Psychology. London: Routledge. Google Books

Lane, A. M., Beedie, C. J., Jones, M. V., Uphill, M., and Devonport, T. J. (2012). The BASES Expert Statement on emotion regulation in sport. J. Sports Sci. 30, 1189–1195. doi: 10.1080/02640414.2012.693621 PubMed | Scholar

Lane, A. M., Thelwell, R., and Devonport, T. (2009). Emotional intelligence, mood states and performance. Eur. J. Appl. Psychol. 5, 67–73. doi: 10.7790/ejap.v5i1.123

Lazarus, R. S. (2000). How emotions influence performance in competitive sports. Sport Psychol. 14, 229–252.

Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125-152. PsycNET

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